После родов организм женщины требует внимания и помощи, и тут не обойтись без специальных гимнастических упражнений» которые помогут молодой маме восстановиться и окрепнуть.
Когда женщина вынашивает малыша, то наибольшим видимым изменениям подвергается ее живот. Как сделать талию тонкой и подтянуть растянутые мышцы живота после родов? Ведь от того, будут ли находиться в тонусе мышцы живота, зависит не только красота и привлекательность, но и здоровье молодой мамы.
Стоит помнить, что укреплять мышцы живота возможно только по истечении восстановительного периода после родов, который занимает 6-8 недель. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заниматься регулярно, не реже 3 раз в неделю. Поэтому в каждую свою тренировку добавляйте несколько из приведенных ниже упражнений.
- Исходное положение - стоя. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Разверните носки чуть в стороны. Скрестите ладони за головой. Сведите лопатки, опустите плечи вниз, разверните локти строго по сторонам. Присядьте вниз, стараясь образовать прямой угол под коленным суставом. Выполните наклоны в стороны, стараясь дотянуться локтем до колена: при движении вниз выдыхайте, возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Не наклоняйте корпус вперед. Выполните 3 подхода по 15-25 повторений.
- Исходное положение - стоя на коленях, опираясь на локти и соединив вместе ладони. Не закидывайте голову наверх и не опускайте вниз (голова является как бы продолжением позвоночника). Лопатки сведены. Живот подтянут. Сделайте вдох и на выдохе отставьте правую, а затем и левую ногу назад на носок, образуя всем телом прямую линию - планку. Ягодицы не поднимайте наверх - втяните их в себя. Задержитесь в этом положении как минимум на 30 секунд. Постепенно постарайтесь довести время пребывания в этой позе до 5 минут. Дыхание свободное, ровное.
- Исходное положение - лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Поясница прижата к полу. Есть три степени сложности этого упражнения. Для начала положите руки на живот. Затем, когда вы почувствуете, что выполнять это упражнение вам легко, скрестите руки перед грудью, положив ладони на плечи. Наиболее сложный вариант - скрестите ладони за головой, разведя локти в стороны и соединив лопатки. Таким образом, по мере укрепления мышц пресса, вы постепенно будете увеличивать нагрузку на него. На выдохе потянитесь грудью к тазу, оторвав голову и плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь при этом лопатки оставлять сведенными, мысленно зажмите подбородком яблоко и не тянитесь им вверх. Это упражнение необходимо повторять до ощущения жжения в области пресса. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Подтягивайте согнутые в коленях ноги и таз к груди на выдохе, возвращайтесь назад на вдохе. Следите при выполнении упражнения за поясницей, работайте с амплитудой, позволяющей пояснице все время оставаться прижатой к полу. Выполните также 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Попробуйте одновременно выполнить два предыдущих упражнения. Выполните 1-3 подхода по 15-25 повторений.
- Теперь выполним полный подъем корпуса. Будьте внимательны, не выполняйте это упражнение, если вы только начинаете заниматься укреплением мышц пресса. Очень важно выполнять это упражнение медленно, без рывков, полностью управляя своим телом, чтобы не травмировать спину. Исходное положение - лежа на спине. Согните ноги в коленном суставе - поставьте стопы на пол на ширине плеч, поясницу прижмите к полу, живот втяните в себя, мысленно «приклеивая» его к позвоночнику. Руки вытяните за головой, продолжая линию тела. Сделайте вдох и медленно на выдохе переведите руки вперед до параллели с полом и постарайтесь потянуться ими к ногам, лопатки при этом остаются сведенными. За руками, округляя позвоночник, поднимайте корпус вверх, мысленно отрывая каждый позвонок от пола. Финальное положение - сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, стопы на полу, руки перед собой параллельно полу, спина прямая. Сделайте вдох, сведите лопатки, втяните живот, разверните таз немного на себя, округлите позвоночник и на выдохе медленно начинайте опускаться вниз, мысленно укладывая каждый позвонок на пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз. Если вы чувствуете, что выполнять его вам стало легко, то выпрямите ноги.
- Исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги перпендикулярно полу, слегка согнув их в коленном суставе. Мыски стоп потяните на себя. Втяните максимально живот. На выдохе постарайтесь оторвать таз от пола, не перемещая ноги на себя, а как бы стараясь дотянуться ими до потолка. Амплитуда упражнения маленькая, почти не заметная, главное - вы должны почувствовать, как работает ваш пресс. Выполните 3 подхода по 15-25 подъемов.
- Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Подтяните колени к груди. Прижмите поясницу к полу и втяните максимально живот. Поочередно выпрямляйте ноги, как при езде на велосипеде. Сделайте 3 подхода по 15-25 повторений. Постарайтесь, выполняя упражнение, не отрывать поясницу от пола и не расслаблять живот. Для этого не стремитесь с самого начала опускать ноги ниже к полу - вы можете «крутить велосипед» практически перпендикулярно полу. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше нагрузка на пресс.
- Исходное положение - оставаясь на спине, согните ноги в коленях. Левая стопа стоит на полу, правую стопу положите на левое колено. Ладони скрестите за головой, локти разведите в стороны, лопатки соедините. Сделайте вдох и на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, стараясь не отрывать правый локоть от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-25 повторений и поменяйте исходное положение: правую стопу поставьте на пол, а левую положите на правое колено. Выполните 15-25 подъемов, стараясь дотянуться правым локтем к левому колену. Выполните по 3 подхода в каждую сторону.
- Исходное положение - лежа на правом боку. Ноги выпрямлены. Плечи, таз, колени, стопы расположены на одной прямой. Вытяните правую руку перед собой перпендикулярно корпусу, создав упор ладонью в пол. Левую ладонь занесите за голову, локоть в сторону. На выдохе потянитесь левым локтем к тазу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант: одновременно с локтем оторвать вверх от пола одну или обе ноги и к ним потянуться локтем. Выполните 3 подхода по 15-25 повторений и выполните упражнение, лежа на левом боку.
Упражнения на растяжку для мышц пресса:
- Исходное положение - лежа на спине. Вытяните руки на полу за головой, стопы разверните на себя. Растянитесь в разные стороны - пальцами рук тянитесь в одну сторону, а пятками в другую, живот втянут. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Дыхание спокойное.
- Исходное положение - лежа на животе. Руки поставьте на локти, расположив их строго под плечами. Не поднимайте плечи вверх. Лопатки сведены. Мысленно старайтесь животом продвинуться между руками вперед. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Исходное положение - лежа на животе. Поставьте ладони по обеим сторонам груди. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус, выпрямив полностью руки. Таз не отрывается от пола. Старайтесь не поднимать плечи, соединить лопатки и опустить их вниз. Мысленно попытайтесь положить живот на пол. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.
- Исходное положение - стоя на коленях. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, таз потяните вправо. Старайтесь, чтобы рука шла над головой и не выходила вперед. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
